Domů Blog

Cvičení doma nejen v době karantény

23
LIS

Cvičení doma nejen v době karantény

Autor: Vopařil Lukáš

Co budu potřebovat, než začnu cvičit?

Cvičení doma nejen v době karantény

Cvičení doma nejen v době karantény

V dnešních těžkých dnech, kdy nás zasáhla plošná karanténa, je důležité neusnout na vavřínech a udržet si tělo i mysl v kondici. A protože jsou všechna fitcentra a posilovny zavřená, nezbývá nic jiného, než se na cvičení a posilování vrhnout v domácím prostředí. Pravidelné cvičení nám také pomůže pro zlepšení imunity, která je v tomto období nesmírně důležitá!

Příprava na cvičení

Stanovte si cíl – tento zásadní krok je velice důležitý k udržení motivace. Stanovte si cíl reálný a na míru, abyste u cvičení zůstali dlouhodobě, protože právě to je klíč k úspěchu. Chcete zhubnout, zpevnit tělo či se jen prostě začít hýbat a žít zdravěji, než dosud? S motivací vám mohou pomoci různé aplikace do chytrých telefonů nebo chytré hodinky, které sledují průběh vašeho cvičení, spálené kalorie, srdeční tep, délku cvičení atd. Můžete využít i nabízený tréninkový plán dle stanoveného cíle.

Cvičební plán – neméně důležité je sestavení cvičebního plánu. Ujasněte si, kolikrát v týdnu chcete cvičit a kolik času cvičení chcete či můžete věnovat. Hlavním parametrem je pravidelnost! Doporučuje se cvičit 3x až 4x týdně, aby to mělo smysl. Tím, že budete cvičit pravidelně, si postupně vytvoříte návyk a nebude tak obtížné se ke cvičení odhodlat a bude to pro vás přirozené. Určete si také, jaká denní doba je pro vás a vaše cvičení nejvhodnější, jak už dle preference nebo z časových možností. Někomu se lépe cvičí ráno, někomu odpoledne nebo večer.

Váš zdravotní stav – pokud víte o nějakém zdravotním neduhu, který by vás mohl ve cvičení omezovat, určitě tomu přizpůsobte plán cvičení a zvolené cviky. Samotné cvičení by nemělo být bolestivé nebo nepříjemné. Limitující může být např. těhotenství, kojení, vysoký krevní tlak, bolesti kloubů, nadváha.

Co budu potřebovat, než začnu cvičit?

Místo na cvičení – to bude to první, co budete muset vybrat. Zvolte takové, kde budete mít dostatek prostoru na provádění cviků, kde vás nebude nikdo rušit a budete mít na cvičení klid.

Podložka na cvičení - je dobré vybrat takovou, aby byla dostatečně pohodlná právě pro vaše potřeby (což může být individuální), o správné tloušťce, aby vás např. nebolela kolena. Určitě je vhodné zvolit podložku s protiskluzovou úpravou.

Cvičební úbor – oblečte se do sportovního, abyste měli dostatek pohodlí při provádění cviků a nikde vás nic nepříjemně netáhlo. Pokud se převléknete, mozek dostane impulz k tomu, že se právě teď jde cvičit!

Pití, ručník a případné fitness pomůcky – všechny tyhle věci mějte po ruce, abyste se nemuseli rozptylovat případným odbíháním. Určitě je vhodné dodržovat pitný režim.

Jak cvičit doma?

Máme tu na výběr ze dvou možností:

  1. cvičení s vlastní vahou (příp. s fitness pomůckami)
  2. cvičení se zátěží (příp. na strojích)

Cvičení s vlastní vahou

Hlavní výhodou cvičení s vlastní vahou je flexibilita. V tomto případě můžete cvičit kde chcete a kdy chcete. Mezi základní cviky patří dřepy, kliky, výpady, sedy-lehy, ke kterým nepotřebujete ani žádné pomůcky. Potom jsou cviky, u kterých naopak můžete využít nejrůznějších fitness pomůcek:

švihadlo – jednoduchá pomůcka pro zlepšení mrštnosti, fyzičky a vytrvalosti, je to také fajn prostředek pro rozproudění před samotným cvičením.

fitball (owerball) – výborná pomůcka pro zpevnění svalstva celého těla a zlepšení rovnováhy. Pokud trpíte nadváho nebo jste začátečníci, je lepší cvičit na větším a podhuštěném míči, protože je lépe ovladatelný, a ne tak náročný na rovnováhu. Postupně můžete přejít k menšímu nahuštěnému.

balanční podložky – při cvičení na těchto podložkách dochází nejen k posilování, ale i udržování rovnováhy. Dochází k posilování i svalů, o kterých možná ani nevíte. Podložky na sobě mívají bodlinky, které napomáhají prokrvení, podporují imunitní systém a masírují nervová zakončení.

posilovací gumy – jde o základní a skladnou pomůcku pro posilování většiny svalových partií nebo k rehabilitaci. Podle zaměření a intenzity lze zvolit různou tuhost. Základními typy jsou O-gumičky, gumové pásy nebo odporové gumy.

expander – gumový nebo pružinový expander je vhodnou pomůckou pro posilování zad, paží, ramen a hrudníku. U některých můžete nastavovat délku či měnit odpor přidáním či odejmutím jednotlivých pružin (gum).

Bosu míč – cvičením na Bosu můžeme zpevnit svalstvo celého těla. Tato pomůcka, o tvaru polovičního míče, se požívá jak plochou stranou na zem, tak opačně. Perfektní je na procvičování rovnováhy, relaxaci a posilování. Některé Bosu mají i odnímatelné expandery s madly, se kterými můžete posilovat i horní polovinu těla.

TRX systém – závěsný posilovací systém, který již není jen devízou fitness center, ale čím dál častěji i domácností. Jeho výhodou je dosažení maximálních výsledků za minimální časový úsek. Intenzita a zátěž cviků se určuje úhlem náklonu těla proti zavěšení systému.

hrazda – ideální náčiní, které vám pomůže k posilování a vytvarování hodní části těla, zejména prsou, břicha a paží. Dá se připevnit na zeď, příp. zavěsit na žebřiny. Alternativou může být i rozpěrná tyč, kterou můžete upevnit do futer.

Cvičení se zátěží (či na stroji)

Posilování s činkami a na fitness strojích je výhodné pro nabírání svalové hmoty, a to zejména jednotlivých skupin. Díky strojům můžete pohyb zacílit na posilování jednotlivých svalových skupin. U takového cvičení nejste limitováni vlastní vahou a můžete tak přizpůsobit zátěž vašemu pokroku.

činky – úplný základ všeho. Dají se sehnat od 0,5 kg výše. Rozdělujeme činky na jednoručky a obouručky. Napomáhají při zpevňování svalstva na pažích, zádech a prsou. Lze je využít i při posilování stehen a hýždí, a to, pokud si těžší činku vložíme za krk, vynaložíme tak větší tlak na svalstvo stehen a hýždí.

Kettlebell – s činkou ve tvaru dělové koule s madlem se dá skvěle posilovat a pracovat na koordinaci těla. Za efektivitou této činky je předsunuté těžiště. Díky tomu činka vždy svou vahou působí proti síle ruky, a to nerovnoměrně. Proto je cvičení s ní celkem nevyzpytatelné, ale o to zábavnější. Pozor, kettlebell je obouručka, čili se bere do obou rukou zároveň! Využívá se švihů a dynamických trhů činkou.

rotoped a cyklotrenažer – rotoped byl jedním z prvních posilovacích strojů, který se objevil i v domácnostech. Tento posilovací stroj oceňovali hlavně sportovci, kteří ho využívali nejčastěji v zimě, kdy neměli možnost vyjet ven na kole. Hodně využívaný byl i ženami na mateřské dovolené, které neměly čas chodit do fitcenter. Rotopedy se dají pořídit v základní verzi či již s pokročilými funkcemi, jako je sledování tepové frekvence, rozpětí zátěže a mnohé další. Komu by nevyhovoval rotoped, je možnost pořídit si cyklotrenažer. U něj je výhoda, že si do něj můžete upnout vlastní kolo, čili celou sezónu jezdíte na stejném stroji.

eliptický trenažer – velmi oblíbený stroj, který simuluje pohyb při běhu, ale nedochází u něho k otřesům. Posiluje se celé tělo – nohy opisují elipsu a ruce se pohybují jako při běhu. Je to ideální stroj pro aerobní cvičení čili, vhodný pro spalování tuků. Opět se můžeme rozhodnout pro pořízení základní verze nebo pro stroj, který nám snímá nejrůznější funkce našeho těla, uběhlé kilometry či s lepším brzdným systémem.

běžecký pás – ideální stroj pro chůzi či běhání v domácím prostředí, když za oknem zrovna nepanuje vlídné počasí. Nastavuje se rychlost pásu, čili si můžeme zvolit chůzi, pomalejší klus či rychlejší běh. Můžeme si tedy vybrat intenzitu tréninku, a tím spalovaní tuků nebo cukrů.

Trénink je zpravidla strukturováno do třech částí: zahřátí, samotné cvičení, závěrečný strečink. Všechny tyto části jsou velice důležité pro naše tělo.

Protažení těla po cvičení

Každé cvičení je dobré ukončit protahovacími cviky, které pomohou tělo zklidnit a lépe svaly regenerují. Lze využít cviků z jógy nebo použít masážní válec.

Stravování

Tréninkový plán je vhodné doplnit také správným a zdravým stravováním. Jak se říká “stravování - 80 % úspěchu“. Po každém cvičení je dobré doplnit bílkoviny a tekutiny a nikdy nechodit spát hladoví!

Takže hurá do toho a půl je hotovo! 

Zobrazit více aktualit